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《马拉松 指南》是Second Wind AC总教练川越学毕生经验的结晶，是马拉松爱好者 的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等 完整且全面的马拉松信息，并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人 纪录的选手，都能遵循书中内容，找到 适合自己的训练方法，创造优异成绩！

前言

序章 川越式马拉松训练

第1章 马拉松运动的基础

第2章 培养耐力基础

第3章 培养跑 程所必需的耐力

第4章 强化速度，刷新纪录

第5章 备赛期间调整身体状况

第6章 发挥出 水平

第7章 伸展训练＆补充强化训练

后记

出版后记

赵维真，1988年出生，北京大学日语翻译专业硕士。毕业后，一直从事日语翻译和翻译行业管理工作，曾多次参与日语专业教材翻译工作。

川越学，1962年生，日本鹿儿岛县人，SecondWindAC总教练。自早稻田大学毕业后，川越学一直担任资生堂慢跑俱乐部的总教练。从学生时代开始，川越学就在许多马拉松大赛中获得 ，而后作为教练指导了原清子（2009年北海道马拉松赛 ）、加纳由理（2010年名古屋 女子马拉松赛 ）、尾崎朱美（2009年雅典 马拉松赛 ）等马拉松 选手。2007年4月创立SecondWindAC俱乐部，不仅指导 运动员，也开设了适合市民跑者的“慢跑教室”，为让马拉松成为全民运动而竭尽全力。

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马拉松运动更重视身体的中心而非四肢，肩关节和髋关节两个重要关节的躯干部位是锻炼的重点。

书籍介绍

马拉松爱好者必备的全方位马拉松教科书

史上最细、最全面、最有针对性的马拉松运动详解图书

【编辑推荐】

近年来，马拉松运动在我国掀起热潮，成为当下最时尚、最疯狂的体育运动。2014 年，中国马拉松参赛人数已逼近百万。面对如此庞大的读者群和市场上专业的马拉松图书相对稀少的状况，我们推出的这本《马拉松完全指南》以内容最全、讲解最细、最具针对性而取胜，一定能够填补市场空白，满足了广大读者的需求。

本书作者川越 学具有30年马拉松执教经验、多次获得马拉松大赛冠军、曾指导多位马拉松顶尖选手获得冠军，是世界级的金牌教练。本书是其30年经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。

无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人最佳纪录的选手，都能遵循书中的内容，找到最适合自己的训练方法，创造优异成绩。

《马拉松完全指南》一本在手，必能助您挑战跑完全程，刷新自己的最佳纪录！

【内容简介】

本书是Second Wind AC 总教练川越学毕生经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等非常完整且全面的马拉松信息，并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人最佳纪录的选手，都能遵循书中内容，找到最适合自己的训练方法，创造优异成绩！

• 作者： 蓝道_RANDALL 发布时间：2016-07-26 23:43:14

  先做理论上的准备

• 作者： 伊卡洛斯 发布时间：2015-04-15 16:33:45

  挺直了背跑！

• 作者： Die Katze 发布时间：2015-06-14 18:33:01

  10km-20km-30km-速度。比我兩年前開始練習的時候找到的那些訓練計畫/日程表，要更符合實際一些。

• 作者： 夏一慕 发布时间：2015-04-08 17:05:28

  看了好几本老美肌肉男教程，日式的详解+彩图还是感觉更易理解和操作。让人想起高木直子那本《一个人的42公里》漫画书的专业进阶详解版。春雨过后，打算跟着练，期待挑战全马。=）

• 作者： 红皇后 发布时间：2015-04-15 21:39:19

  与自我对话的运动，讲解非常详实实用。

• 如果不仅仅想做个跑步爱好者，那么应该去跑一个马拉松。

  作者：然一 发布时间：2015-04-18 21:21:56

  如果不仅仅想做个跑步爱好者，那么应该去跑一个马拉松。

  今年一直在以此句话鼓励自己，让爱好更加专业一点。

  身边有好几个跑马拉松的朋友，就像打高尔夫一样，在世界各地留下自己的足迹，比如去日本，他们会去村上曾经跑过的湖边跑一圈；去巴黎，会去尝试一遍巴黎国际马拉松的路线；即便是在北京，无论是南海子公园，还是奥体公园，由于跑道不同，风景不一，去各个场地跑一跑的想法，就像游戏升级一般让人上瘾。

  我仅仅是个跑步的初级实践者，今年是坚持跑步的第三年。可是，每当刷出更长的跑步距离，各中快乐与成就感总是让我珍视。

  刚开始，跑出3公里也是非常难得，1.5公里跑过去就已经气喘吁吁，腰部两侧还会有剧烈的疼痛。幸而有很好的朋友指导，才知道原来跑步的姿势、频率、呼吸都如此重要。经历了第一次失败，三天后再上跑道，已经光脚顺利跑下5公里。

  还有一个一起的跑友，一起跑步的第一年，不断刷新着自己5公里的时间，也是在好朋友的指导下，才知道，真正的跑步，刷新的不是一定距离里的时间，而是让自己能坚持更长的时间跑步，比如，20分钟，30分钟，再到一小时，以致更长的时间。换了跑步的目标，这个朋友目前已经在珠江边成为了50多个某网络公司的领跑者。

  所以，如果希望自己也能成为一个跑步爱好者，并让跑步成为生命中的一部分，这本《马拉松完全指南》来的非常及时，因为要想跑的好，真的需要专业的指导。

  开始看这本书，我是排斥的，真的需要做的如此花哨吗。后面再看，才明白其中真义，图解清楚，过程详细，虽然是一本面向马拉松的指南，可是初次跑步遇到的问题，书里都有详细的解释，如果早知道这些，跑步会更早的有良好的开始吧。

  而彩色的印刷更让这本书重点清楚，很容易对应找到自己内心的困惑。跑步第三年，非常期待在这本书的指导下，让自己站在北京马拉松的跑道上。

• 马拉松应该是快乐的

  作者：大脑一片空白 发布时间：2015-04-03 13:57:11

  跑步越来越流行了，跑步的书也越来越多。但是我们总是有很多错误的观念，以下先从我自己从书里看到的观念谈起。

  观念一，轻松愉快地跑步永远是第一位的。

  我很同意，即使是准备参加马拉松，也应该保持每次训练都是愉快而放松，并且伴有成就感的。之前认为跑步是枯燥而痛苦的，所以很难坚持。这本书在第一小节中就提出了这么一个观点，让我举双手赞成。

  一种错误的观点是说跑步是辛苦的，必须是一种苦修，这样才能锻炼意志。对于普通的锻炼为目的，最重要是的持续并且养成习惯，体验到当中的乐趣，成为习惯。所以，当你感觉辛苦或者难受的时候，你就需要调整。并不是盲目追求多少成就，比如3km跑完，就要5km，只要就是10公里的盲目攀比。体会跑步带来的成就感和愉悦感，是最重要的。

  所以，第一步就是这个观念，我跑起来，我就感觉很好，自信、健康的习惯。

  观念二，指定计划，根据情况灵活调整。

  这样的观点不算新，和第一个观念是连续的，有计划，达成计划所以带来成就感。书中提到了其实跑步训练重要的是两个方面，速度和耐力。所有计划训练的目的就是增强这两点，所以制定计划的一个方向就是，一天增强速度，一天增强耐力。这个原则的指导下，大致方向就有了，另外再观念一的指导下，需要灵活调整，当感觉疲惫的时候，就要减少运动量或者延长时间。或者还有一个空气雾霾的问题。当跑不动的时候，你就健步走。我想说作者真是个体贴的好大叔。另外提到了他跑完步会喝上一杯冰啤酒，简直太爽了。所以这本书并不枯燥，很多地方甚至还有点幽默。愉快地分享自己的经验，让你享受跑步这件事情。

  观念三，健步走是为跑步做训练和储备。

  之前这个观点也听过，就是对于一些体质比较弱或者第一次跑步的人来说，要一开始就跑步是很难坚持下来的。所以建议从健步走开始，当坚持走上一段时间，比如三个月，身体状态开始改善，生发出一种力量和想要跑的欲望，这时候才开始跑步。就更容易坚持下来并养成习惯。本书在这个观点基础上，做了延伸和发展，就是健步走的时候，是以跑步的姿态和动作，比如面向前方，腰部不要上下运动，有有意识地向后摆臂等等，就是为跑步打下动作基础和体能基础。

  以上一些入门教程，简单易懂，且容易实现，接着开始进入训练进阶阶段。

  配速跑，冲刺跑，肌肉训练，在此不表，感兴趣的买书研究一下。甚至作者贴心地讨论了跑步装备、还有营养指南（早上晚上空腹感的时候推荐了香蕉，作者可能爱吃香蕉），还有运动损害。关于训练计划，作者给出了三档计划，比如没有运动经验、有运动经验，和经验较丰富的三类，根据不同情况参考就好。

  越到后面就越专业了，作为一个新手，这部分内容大致需要较长时间训练才能有体会，比如纠正运动，长距离慢跑（20公里或者60分钟）为训练目标。越野跑，冲刺跑，同样给出了这一阶段的训练计划。与前面不同的是，这部分是真正开始为马拉松准备了，包括加强营养。每天的强度可能加上10km.这样的选手基本上可以算是高手了，开始参加比赛或者在朋友同事里算跑步牛人的级别。

  接下来的内容基本上都是为了准备马拉松比赛的建议，包括的还是训练方面、营养方面、还有比赛策略，甚至还有物品清单准备还有赛后的护理等等，可以说相当专业细致，对于准备参加马拉松的人来说真是非常合适。

  最后基本上就是凑页数的静态训练，看图学动作。到此本书内容介绍完备。

  本书的作者为日本人，相对来说可能跟适合亚洲人的体质和运动习惯。

  大致总结，本书真是非常全面并且条理清晰地介绍了马拉松入门、进阶、冲刺还有调理等各个方面，完全可以让一个没有基础的人循序渐进。而且只有薄薄的200页左右，图文并茂。没有深奥的运动理论，更多是一些合理化的建议。

  的确是一本难得的运动实用教材。提供了一个整体的训练计划，和运动途径。希望这点介绍大家能够喜欢，跑吧，有志气一点，争取也能参加个马拉松。

• 在运动中感受自我，超越自我

  作者：红皇后 发布时间：2015-04-15 22:28:05

  很奇怪的是我身体不好，但是却很热爱体育项目。

  由于一直心脏不是很健康，也缺少足够的运动细胞，所以对于体育运动望而生畏，小的时候很少玩闹，长大之后也只能羡慕的望着其他人在运动场上驰骋。尤其喜欢看足球比赛与奥运会，看着一个个健美的体魄挑战身体的极限，仿佛自己也来到赛场，感受到的是身体完全放松舒展的快乐，是心灵的逾越。可见运动是人的天性，是进化之初的本能。

  而马拉松应该是所有运动中比较独特有趣的吧，既可以自由的呼吸新鲜空气，也可以在开放的空间里享受运动的过程，既有运动技巧的掌握，也有耐力的考验。但是同时这也是一项有一定难度的运动，所以需要专业的学习与训练。而这本书就满足了不同程度人群学习马拉松运动锻炼技巧的需求。

  首先喜欢这本书是因为这本书的专业性，作者川越学多次获得马拉松大赛冠军，并且是非常成功的马拉松运动教练，不仅指导马拉松顶尖选手，也为普通人群普及马拉松运动做出贡献，由这样一位作者写出的书是非常具有实用性也是令人信服的，而书中也对于马拉松运动做出了详细的讲解，不仅有对于基础知识的讲解，也有对于运动技巧的讲解，书中将马拉松运动划分为四个水平等级以及五大训练阶段，在各个阶段列举了运动的目的、训练技巧、训练计划、注意事项、小贴士以及运动误区，还为不同程度的运动者提供相对应的方案，个人感觉不论你的程度如何都能在其中找到自己的位置。同时书中也为我们介绍了很多运动的小知识，跑步的姿势纠正，运动的肌肉训练，伤病的种类以及应对，这些都纠正了我们平时的知识误区，也让我们了解了更多可以应用到平时生活以及其他运动中去的知识点。同时给我深刻印象的是这本书的结构，最近看的日韩书，很多都附有索引，而这本书更将方便读者做到了极致，在书本开始即有总纲，在每一项运动之后都附有页码，可以快速索引到自己感兴趣的部分，这一点非常赞许。

  这本书更大的优点是，作者在马拉松运动中灌注了爱，也将这份热爱传递给每位读者，因为对这种运动有了更多的了解，对这项运动产生了更多的兴趣，而在书中所有的计划都是灵活的、可变通的、能够针对不同人群的，作者是想在训练以及运动过程中让运动者保有更多的运动热情以及对于马拉松的热爱，也让这份兴趣一直延续下去，也许不期而遇，坚持一下，这也会成为终身陪伴我们的一种运动。

  而且看完这本书，会让我们更了解并且关注自己的身体，更有兴趣的去锻炼身体，马拉松运动不仅是一项磨练意志的运动，同时也是一项与自己的身体对话的运动，在运动的过程中，能够更加真切的感受到肌体的力量，生命最初的力量。

  欢迎关注我的微信公众号：关于阅读这件小事儿

  

• 跑步，从来都是一件愉悦自己的事--读《马拉松完全指南》

  作者：立夏 发布时间：2015-05-21 20:04:25

• 备战苏马

  作者：翁小样 发布时间：2017-01-16 14:31:16

  马拉松与年龄、性别、运动天赋等无关。感受着自己的水平一步步逐渐提高，那种喜悦和兴奋感在日常生活中很难体会得到。（前言）

  因为备战苏马，所以借的。优点是图文并茂，有很详细的训练计划。缺点有点过于专业，普通跑者能跟着跑步APP上的半马全马训练计划完成就已经相当厉害了。至于本书提倡的跑姿，也是见仁见智吧。

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• 快乐马拉松-----读《马拉松完全指南》

  作者：世世烟火 发布时间：2015-06-06 23:38:35

  快乐马拉松-----读《马拉松完全指南》

  自在般若花

  去年的广州马拉松，同事有参加。看着人瘦瘦小小的，可是坚持跑完了全程，真不简单，这种毅力很让人佩服。提起马拉松，说实话，心里还有点畏惧，要知道自己可不是跑步达人，当年读书时考试必考800米都非常勉强地在老师的关照下才通过，更别说参加工作之后，五谷不分，四体不勤了。手上这本《马拉松完全指南》，倒是打消了我的疑惑与恍恐，让我从对马拉松的未知，了解到原来普通人按书中规划出的训练方法，也可以创造优异成绩。让我们一起来看看其中的神奇之处吧。

  一，训练马拉达要快乐和高效。也就是说要享受运动，而不是为了跑而跑，为了获得名次而坚持。乐在其中，满足和成就感便在其中。

  二，跑马拉松要注意：姿势正确，不肓目，坚强意志力，灵活变通，心肺功能强，以及适当的肌肉力量。

  三，训练马拉松主要有基础训练（健走和慢跑）、耐力训练（长距离慢跑）、速度训练（斜坡冲剌、间歇跑等）以及补充强化训练。

  对于初学者来讲还是要循序渐进，一个阶段一个阶段，稳扎稳打。书中针对各个阶段的准备事项、训练要点、达成目标等都讲述得非常详细，相关知识要点配了许多全彩图，并有相应的跑步感言，心得体会等让人体会到“跑马拉松你不是一个人”。总之，图文并茂，理论充分，训练科学，帮助马拉松爱好者理论结合实践，更快乐，更享受马拉松！